O Fim ...

Hoje, faz exactamente 7 meses que demos início a este nosso blogue, inserido no âmbito da disciplina de Área de Projecto. Assim, ao longo de todo este tempo, fomos colocando neste espaço, inúmeras informações sobre os hábitos alimentares mais saudáveis, isto é, aquilo que devemos evitar e aquilo que devemos ingerir nas diferentes refeições do dia. Desta forma, tentamos todas as semanas actualizar o blogue saudável, para conseguirmos rentabilizar o mais possível este espaço, ou seja, para conseguirmos colocar o maior número possível de novas mensagens, por forma a enriquecê-lo cada vez mais. Sabemos que isso nem sempre foi possível, mas demos o nosso melhor.

Agora, chegada as horas das despedidas, o balanço que fazemos desta experiência é o melhor possível, pois para colocarmos todas as informações, tivemos que pesquisar bastante, o que nos permitiu adquirir conhecimentos muito aprofundados sobre os alimentos, permitindo-nos, assim, levar uma alimentação saudável e, consequentemente, uma vida também ela saudável. Para além disso, saber que o blogue atingiu um número de visitas tão largo, deixa-nos extremamente contentes, pois isso significa que o nosso trabalho deu, de facto, frutos, o que é muito gratificante para nós. Por isso, a todas as pessoas que visitaram o nosso blogue, o nosso muito obrigado e, esperamos, muito sinceramente, que tenhamos contribuído para uma alimentação mais saudável.

Para concluir, queremos ainda agradecer a todas as pessoas que contribuíram para a divulgação do blogue saudável, nomeadamente à nossa professora de Área de Projecto, que também foi uma peça muito importante, pois antes de qualquer mensagem ser publicada, esta passava pela correcção da professora. Assim, e sem mais demoras, agradecemos novamente a todas as pessoas que permitiram o crescimento do nosso blogue e... até qualquer dia!

"Um blogue saudável"

Grupo Saúde e Nutrição, 12ºC
2009/ 2010

Porque comer dá que pensar ..

“ …As refeições tornaram-se um meio de governo, e a sorte dos povos passou a ser decidida em banquetes…Leiam-se todos os historiadores de Heródoto aos nossos dias, e se verá que, sem excluir sequer as conspirações, jamais houve um grande acontecimento que não tivesse sido concebido, preparado e ordenado nos festins.”…

A Fisiologia do Gosto. Brillat-Savarin, 1826

“…Desde que provei a sopa tive a sensação de que todo o mundo adormecido despertava na minha memória. Sabores que tinham sido meus na infância e que perdera desde que fui embora da ladeia reapareciam intactos com cada colherada e apertavam-me o coração.”…

Viver para Contá-la. G. Garcia Márquez. Dom Quixote, Lisboa, 2003

“…Partilhámos portanto com eles uma refeição crioula, cuja simplicidade não tinha nada que ver com a pobreza, mas sim com uma dieta de sobriedade que ele seguia e aconselhava, não só para a mesa, mas para todos os actos da vida.”…

Viver par Contá-la. G. Garcia Márquez. Dom Quixote, Lisboa, 2003

“…Da noite para o dia, fiquei importante. Só comia coisas importadas da Europa: carne e feijão enlatados, verdura, legumes e fruta de conserva, chocolates e vinhos finos. A verdade é que da Europa vinha tudo o que se consumia na região.”…

Homens e Caranguejos. Josué de Castro. Ed. Brasiliense, S.Paulo, 1967

“…Cozinhar é o mais privado e arriscado acto. No alimento se coloca ternura ou ódio. Na panela se verte tempero ou veneno…

Cozinhar não é serviço, meu neto – disse ela – Cozinhar é um modo de amar os outros.”…

A Avó, a Cidade e o Semáforo. In Mia Couto: O Fio das Missangas. Caminho, Lisboa, 2004

Fast Food

Num mundo acelerado como o nosso, qualquer coisa que nos ofereça comodidade e conveniência a baixo custo, tem futuro garantido.

É por ir ao encontro destas nossas «necessidades», que a indústria “fast food” se tem conseguido enraizar nas nossas vidas.

Dada a situação de termos estas necessidades de não perder tempo e de comodidade, e de existir alguém que as satisfaça, levar-nos-ia a crer que não temos nada a perder, certo? À primeira vista sim. Infelizmente apenas parte está correcto. Peritos em Saúde Pública denunciaram há já algum tempo, a existência de problemas associados à chamada “comida de conveniência”, devido à sua composição à base de ingredientes pouco saudáveis.

Malefícios...

A fast food é chamada de conveniente, porque, para nós, é exactamente isso: conveniente para nós. Mas também o é para o fabricante, e esta conveniência provém da produção em massa e barata dos ingredientes.

O valor nutricional do produto é sacrificado em detrimento desta conveniência. Para devolver todos os sabores perdidos durante o processamento dos ingredientes, são adicionadas grandes quantidades de açúcares, gorduras e sal, para que nos proporcionem as sensações adequadas.

Contudo, sabe-se que, quando em excesso, estes ingredientes provocam consequências, como:

- As gorduras usadas neste tipo de produtos, as chamadas gorduras saturadas, aumentam os níveis de colesterol, provocando coágulos nas artérias e aumentando o risco de doenças coronárias.

- O excesso de açúcares na “comida de plástico” é motivo de grande preocupação. Não só pelo reconhecido impacto na saúde dentária, mas também pela sua ligação directa à obesidade, às doenças cardíacas e até ao cancro.

- O sal em excesso é responsável em grande parte pelo aumento da pressão arterial e aumenta o risco de ataques cardíacos.

Dia Mundial da Obesidade ...

Hoje, fugimos uma vez mais à nossa linha editorial para a comemoração do dia mundial da obesidade.

A obesidade é uma doença! Mais, é uma doença que constitui um importante factor de risco para o aparecimento, desenvolvimento e agravamento de outras doenças

Há tantas pessoas obesas a nível mundial que a Organização Mundial de Saúde (OMS) considerou esta doença como a epidemia global do século XXI.

O que é a obesidade?

De acordo com a OMS, a obesidade é uma doença em que o excesso de gordura corporal acumulada pode atingir graus capazes de afectar a saúde.

É uma doença crónica, com enorme prevalência nos países desenvolvidos, atinge homens e mulheres de todas as etnias e de todas as idades, reduz a qualidade de vida e tem elevadas taxas de mortalidade.

A obesidade acarreta múltiplas consequências graves para a saúde.

Quais são os factores de risco?

- Vida sedentária - quanto mais horas de televisão, jogos electrónicos ou jogos de computador, maior a prevalência de obesidade;

- Zona de residência urbana - quanto mais urbanizada é a zona de residência maior é a prevalência de obesidade;

- Grau de informação dos pais - quanto menor o grau de informação dos pais, maior a prevalência de obesidade;

- Factores genéticos - a presença de genes envolvidos no aumento do peso aumentam a susceptibilidade ao risco para desenvolver obesidade, quando o indivíduo é exposto a condições ambientais favorecedoras, o que significa que a obesidade tem tendência familiar;

- Gravidez e menopausa podem contribuir para o aumento do armazenamento da gordura na mulher com excesso de peso.

Como se previne a obesidade?

- Dieta alimentar equilibrada;

- Actividade física regular;

- Modo de vida saudável.

Os perigos da obesidade e do sedentarismo:

Falta de água ...

Alimentação saudável ...

As saladas ...

Cada vez mais as saladas são sinónimos de comida saudável, tendo grande importância no cardápio diário, já que proporcionam uma alimentação leve e saudável.

Os principais ingredientes das saladas são as verduras de folha e os legumes. Salada de tomate e alface são a preferência nacional. Hoje em dia é muito comum saladas de várias folhas, de folhas com frutas , de grãos (como trigo em pão) com legumes e até de frutas secas (passas, pinhões, etc.). Isso sem falar nas saladas que incluem massas, frango, peru, atum, queijos e até torradas.

Dicas para a preparação

- Em primeiro lugar, além de lavar muito bem as mãos, as folhas e legumes, pode deixa-los de molho em solução de hipoclorito, para evitar contaminações.

- Folhas, legumes e frutas devem ser usados, sempre que possível, crus e com a casca, para preservar vitaminas, minerais e fibras.

- As folhas verde-escuras são boas fontes de ferro.

- Fontes de carboidratos: escolha entre croutons, macarrão parafuso, batata cozida etc.

- Como fontes de proteínas, opte por peito de frango desfiado, embutidos à base de peru, queijos magros, salmão defumado etc.

- Quanto mais amarelo o queijo, mais colesterol, gordura saturada e sal. Prefira queijo branco.

- Enchidos (presunto, linguiça, salsicha, mortadela etc.) contêm também muito colesterol e sal. Por isso, prefira sempre aqueles de peru e chester (peito de peru, peito de chester, blanquet de peru, salsicha de peru light).

- O atum pode ser usado, mas cuidado, aqueles conservados em óleo contêm mais calorias os conservados somente em água e sal podem ser prejudiciais para pessoas com pressão alta.

- Gemas de ovo devem ser consumidas moderadamente (em torno de duas a quatro por semana).

- Temperos industrializados (em pó, à base de soja etc.) e bacon contêm excesso de gordura e sal, por isso devem ser evitados ao máximo. O melhor é usar pouco sal, azeite moderadamente e de qualidade, limão ou vinagre balsâmico, temperos naturais (como o cheiro verde, o hortelã, etc.) e iogurtes naturais desnatados.

- As frutas também ficam excelentes em saladas, como a manga, o kiwi e a maçã verde. A maçã ser colocada na salada apenas no momento de servir para que não escureça.

Jantar ...

À noite, o seu corpo prefere uma refeição ligeira. Faça-lhe a vontade!

Quando não consegue dormir, a melhor opção é, sem dúvida, tentar perceber o que está na origem do problema.

A explicação para noites mal dormidas, sabe-se hoje, pode estar ligada à quantidade e qualidade dos alimentos que coloca no prato, especialmente à hora do jantar, e que acabam não só por ter uma forte influência no seu bem-estar como ao nível do seu peso. Se quer ter um sono descansado e controlar os quilos a mais, saiba dizer não aos excessos.

Não coma demais ao jantar

Ouvimos esta frase frequentemente, mas ela acaba por não ser encarada como um conselho importante que deve ser seguido à risca. Para além da questão estética, um jantar leve ajuda, de facto, a reduzir a ingestão e a acumulação de gorduras, a saúde é aqui fundamental.

Devido ao ritmo acelerado do dia-a-dia, acabamos por adiar o momento de uma boa refeição, esquecemos os pontos fundamentais de uma alimentação saudável e, chegada a hora do jantar, privado de nutrientes, o nosso apetite exacerba-se e o estômago como que implora para que o satisfaçamos. Resultado: abusamos. Nada mais errado, como vai ver...

Erro comum

O erro mais comum é concentrar as refeições em apenas dois momentos ao longo do dia, principalmente, à hora do jantar. Assim, aquele que deveria ser um momento de tranquilidade e prazer, uma saudável reunião familiar, transforma-se num exagero negativo onde a quantidade supera em muito o critério de qualidade.

Consumo vs gasto energético

Devemos ter consciência que, depois da hora do jantar, a nossa actividade física é quase nula e todos os alimentos ingeridos não vão usufruir de um metabolismo tão acelerado como em qualquer outro momento do dia.

Por esse motivo, verdadeiros repastos à noite são sinónimos de gorduras a mais. Uma refeição pesada, o pão com manteiga de entrada e confecções muito elaboradas aliadas a um menor ritmo de actividade conduzem a um inevitável excesso de peso.

Especialmente à noite, o consumo de gorduras, presentes em alimentos como as carnes gordas, os fumados e as irresistíveis bolachas no final da refeição são totalmente desaconselhados. O mesmo se passa com o sal, um inimigo para o seu bem-estar.

Também devemos resistir a bebidas alcoólicas, como a cerveja e o vinho, ao café ou chá com cafeína, principalmente se necessita de uma boa noite de sono. Pelo contrário, deverá preferir alimentos ricos em vitaminas e fibras, como os legumes e a fruta, os quais possuem uma elevada densidade nutricional.

Abóbora, atum, alcachofra, abacate, amêndoas, pêssego, nozes e bananas são alguns dos alimentos que, graças aos nutrientes que oferecem, favorecem o sono. Ingira-os nesta refeição.

O "prazer" da sopa

Esqueça as batatas fritas, os panados e a perna de peru assada. Ao jantar, a palavra-chave é a sopa. Nesta altura do dia, não deve haver espaço para entradas ou guloseimas.

O verdadeiro petisco da sua refeição é um bom prato de sopa de legumes, com todos os nutrientes saudáveis para uma noite tranquila e um despertar mais risonho.

A sopa é o alimento fundamental, tendo baixo valor calórico e saciando rapidamente os estômago mais exigentes». Se preferir, e ainda que a nível de nutrientes seja menos rica, uma salada é uma boa opção.

Jantar ideal = 400 calorias (20% do total das cerca de 2000 calorias que devem ser consumidas num dia)

Esta refeição deve ser idealmente constituída por:
- 1 prato de sopa de legumes
- 100 g a 120 g peixe ou carne grelhada + legumes
- 1 peça de fruta (caso não tenha ingerido ao longo do dia)

Merendas ...

Ao longo do dia é importante realizar pequenas merendas.

A ingestão de alimentos nos intervalos das refeições principais contribui para um funcionamento correcto do nosso organismo. Além do mais contribuem para um melhor controlo do apetite.

Estas duas refeições devem ser constituidas fundamentalmente por alimentos do grupo dos cereais, frutas e lacticínios. E é essencial não comer em excesso e variar o mais possível.

Desta forma os alimentos aconselhados para estas duas refeições são:

- Leite e iogurte;
- Fruta;
- Sumos naturais;
- Água;
- Pão.

Como sempre devemos evitar refrigerantes, doces e fritos.

A sobremesa ...

- Oferecer grande variedade de fruta, fresca e da época (em peça laminada, em salada de fruta e para variar fruta assada e cozida).

- Moderar o consumo de sobremesas doces, dando preferência àquelas cujos ingredientes utilizados são à base de produtos lácteos e/ ou fruta (ex: leite-creme, aletria, arroz doce, pudim, bolo de iogurte, bolo de laranja, de ananás...) adaptando as receitas tradicionais, ou seja reduzir a quantidade de açúcar e de gordura, substituindo por exemplo o leite gordo por meio gordo, as natas por iogurte, 1 gema por 2 claras ou por uma colher de farinha.

O sal...

O sal grosso ou de mesa é constituído essencialmente por cloreto de sódio. Os produtos salgados são um grupo de alimentos de composição variável que, geralmente, possuem elevada quantidade de gordura e sódio.

O sódio é um mineral importante para a manutenção da nossa saúde devendo, no entanto, consumir-se com moderação por estar associado ao desenvolvimento de hipertensão e ao aumento da quantidade de cálcio excretada pela urina. Por esta razão, pode aumentar o risco de contrair doenças cardiovasculares, renais e ósseas.

Alguns conselhos

- Moderar o consumo de produtos salgados: produtos de salsicharia, queijos salgados, alguns enlatados, refeições pré-cozinhadas, sopas instantâneas, molhos, caldos e extractos de origem industrial, algumas águas gaseificadas, batata frita de pacote e produtos afins.

- Moderar a utilização de sal em natureza, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias na preparação e confecção de alimentos, adicionando sabor e realçando a cor dos alimentos.

- Ler atentamente os rótulos, verificando a quantidade de sódio ou cloreto de sódio presente no alimento.

O vinagre...

O vinagre obtido pela fermentação do vinho é um condimento tradicional na mesa portuguesa. A associação do vinagre ao azeite como condimentos em determinados pratos é bem expressa pelo galheteiro (utensílio de mesa que serve para conter os recipientes de azeite, vinagre, sal, etc). Presentemente, a designação de vinagre pode ter outras origens além do vinho, dependendo do fruto de que provém: por exemplo, vinagre de maçã. No entanto, devido ao seu alto teor em ácido acético deve ser consumido com moderação.

O azeite...

Este tipo de gordura é obtido a partir da azeitona, podendo ser classificado de acordo com o processo de obtenção em: virgem, quando foi extraído apenas por processos físicos ou mecânicos, ou refinado quando se submete o virgem a processos de refinação, para diminuir o grau de acidez ou para lhe adicionar características como o aroma e o sabor.

A proporção dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados que entram na sua composição torna-o especialmente apto para a alimentação humana, podendo ser usado em todos os tipos de confecção culinária, quer em uso directo ou nas preparações que exigam altas temperaturas.

Contém também inúmeros compostos numa pequena percentagem, mas que são de grande importância para a sua qualidade. Estes compostos são diferentes de acordo com as diversas variedades de azeitona e tornam os azeites diferentes entre si. Neste conjunto incluem-se as vitaminas lipossolúveis e outros elementos naturais de acção antioxidante.

As frutas ...

Incluímos neste grupo todo o tipo de fruta fesca, tal como a maçã, pêra, morangos, ameixa, pêssego, citrinos e frutos tropicais entre outros de consumo corrente.

Aspectos nutricionais

Fornecem vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e, ainda, quantidades variáveis de hidratos de carbono. Alguns frutos destacam-se pela apreciável quantidade de água que fornecem, como o melão, melancia, morangos e citrinos.

Cuidados na aquisição/ armazenamento

- Verificar o seu aspecto geral: cor, cheiro e textura, se transportam, eventualmente, terra ou parasitas.

- Rejeitar fruta tocada, pisada ou com bolor.

- Preferir a fruta da época, pois é esta a mais rica em vitaminas e minerais (quando colhida mais perto do seu estado de maturação natural).

Como aproveitar o melhor da fruta...

- Rejeitar a casca, quando não tiver a certeza da sua segurança quanto a pesticidas.

- Beber os sumos logo após serem confeccionados, pois evita que a exposição ao ar provoque perdas nutritivas.

As hortícolas ...

Incluímos este grupo as hortaliças (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que chamamos "legumes": raízes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino e tomate).

Aspectos nutricionais

São fornecedores apreciáveis de fibras alimentares, vitaminas e minerais. O cálcio dos alimentos pertencentes a este grupo tem uma menor absorção, devido às interacções deste mineral com outros componentes presentes nos mesmos. São ricos em vitamina C os hortícolas de folha verde, como a couve galega e portuguesa, brócolos, grelos de couve, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e folhas de beterraba. Os hortícolas corados, como a cenoura, são bons fornecedores de carotenos, substância que dá origem à vitamina A.

Cuidados na aquisição/ armazenamento

- Escolhê-los, sempre que possível, frescos e sem contusões.

- Preferir os produtos da época, pois estes são mais ricos em nutrientes.

Como aproveitar o melhor dos hortícolas...

- Lavá-los ainda inteiros e por descascar.

- Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem consumidos crus ou cozinhados.

- Cozinhá-los em pouca água ou, se possível, a vapor em recipientes tapados durante o mínimo possível.

- Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas e moderadas.

- Aproveitar a água de cozedura ou preferir os métodos culinários como caldeiradas e ensopados, que retêm os nutrientes que nela se dissolvem (vitaminas solúveis na água).

- Sempre que não se aproveitar a água de cozedura, colocá-los na água apenas quando esta iniciar a fervura.

- Confeccionar sopas ricas em produtos hortícolas, as quais contribuem para a saciedade quando consumidas no início da refeição e constituem uma importante fonte alimentar de água, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

As Leguminosas...

Incluímos neste grupo as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (grão de bico, feijão, lentilhas) uma vez que, depois de demolhadas estas últimas, o valor nutricional de ambas é muito semelhante.

Aspectos nutricionais:

São ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores de energia, tal como os cereais. Além disso, possuem um elevado teor proteico, embora de menor valor biológico que o das carnes. As leguminosas são também uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.

Aproveitar o melhor das leguminosas

- Combinar grande variedade de leguminosas entre si ou com outros fornecedores proteicos, de modo a obter combinação de proteínas mais completas.

- No caso de dificuldade em digerir devem ser bem demolhadas, usadas em preparações culinárias que facilitem a digestão e em pequenas quantidades.

Devido às suas proteínas serem de baixo valor biológico, em que faltam alguns dos aminoácidos essenciais, é recomendável que se combinem entre si vários tipos de leguminosas. Desta forma, conseguem obter-se os aminoácidos em falta e proteínas mais completas, à semelhança das fornecidas pelos lacticínios, carnes, pescado e ovos.

Em termos de proteínas por cada porção (uma porção contém 6g de proteínas) os alimentos deste grupo são equivalentes entre si, razão pela qual podem ser substituídos. Assim, uma porção de leguminosas significa: uma colher de sopa de leguminosas secas (25g); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) (80g); três colheres de sopa de leguminosas secas/fresas cozinhadas (80g).

Sabiam que...

Hoje em dia, a preocupação a nível alimentar tem vindo a aumentar, principalmente nas escolas. O que podemos constatar pela leitura do artigo, publicado no jornal "Diário de Notícias", no passado dia 7 de Fevereiro de 2010:

http://www.dn.sapo.pt/inicio/ciencia/interior.aspx?content_id=1488766&seccao=Sa%FAde

Os ovos ...

É a designação atribuída na legislação aos ovos de galinha, com casca, para consumo humano directo ou para a indústria alimentar. No entanto, existem também no mercado, ovo de outras espécies de aves, nomeadamente os de codorniz e pato. É uma alimento rico em proteínas de elevado valor biológico, semelhantes às do leite, no qual se distinguem duas partes bem diferentes a nível nutricional: a clara e a gema.

A gema é rica em lípidos/ gorduras e proteínas, contendo também colesterol, vitamina A, cálcio e ferro. A clara é rica em proteínas e apresenta pequena quantidade de minerais e vitamina B2. A cor da casca depende da raça da galinha e não está relacionada com o valor nutricional. A cor da gema depende da alimentação da galinha. O ovo deve ser introduzido de forma gradual na alimentação das crianças, começando pela gema pois é na clara que se encontram as proteínas.

Cuidados:

- Aquirir embalagens limpas e armazenar a uma temperatura de cerca de 5º C, em instalações limpas, secas e isentas de cheiros.
- Lavar apenas antes de consumir.
- Não ingerir ovos crus pelo elevado perigo de contaminação por Salmonella e por serem de mais difícil de digestão.

O peixe...

Sendo de facil digestão, o peixe possui proteinas de elevado valor biologico, é rico em vitaminas do complexo B e sais minerais (iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio). Os minerais encontram-se especialmente nas vísceras e espinhas. A quantidade de gordura do peixe varia com a espécie e com a época do ano. O tipo de gordura do peixe é de melhor qualidade (ou maior proporção de ácidos gordos insaturados) que a da carne. Os peixes "gordos" são mais ricos em lipidos/gorduras essenciais, tais como os ácidos gordos ómega 3 (Ex.: Salmão, sardinhas, garoupa, truta salmonada, peixe espada preto, atum).

O peixe fresco deve apresentar:

- Cheiro característico, não amoniacal e a "suave" maresia;

- Olho brilhante saliente ("Olho vivo");

- Guelras humidas, brilhantes e cor vermelho vivo;

- Escamas brilhantes e bem aderentes à pele;

- Consistência firme e rija.

Pescado congelado:

- Verificar o prazo de validade das embalagens;

- Rejeitar embalagnes que apresentam gelo no interior (é sinal que este descongelou e, voltou a congelar) ou em que a rede de frio não é continua;

- Conservar a pelo menos -18ºC.

Carnes brancas e vermelhas ...

Será a carne vermelha mais saudável que a carne branca? Ou será o contrário?
Para se informar, consulte o seguinte endereço: www.rgnutri.com.br/sqv/saude/cvcb.php

"Um blogue saudável"

A carne ...

Fazendo uma retrospectiva sobre os hábitos alimentares, deduzimos que a carne sempre desempenhou um papel significativo na alimentação do Homem desde os tempos pré-históricos.

A inclusão da carne na nossa alimentação é muito importante, pois é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade. Além disso, é fonte de minerais, zinco, de ácidos gordos essenciais e de vitaminas do complexo B, indispensáveis a um organismo saudável.

Que quantidade comer?

O segredo é moderar o consumo das carnes, não ultrapassando a quantidade de 170 g/ dia, dando preferência à carne branca e magra.

Na hora da compra também deve pedir para que se retire a gordura aparente da peça e optar pelas preparações assadas, grelhadas ou refogadas para não aumentar o teor de gordura e o valor calórico da receita.

É importante também dizer que os indivíduos que possuem alguma doença no fígado, nos rins ou níveis de colesterol elevados no sangue, só devem consumir carnes sob orientação médica ou de um nutricionista.

A sopa ...

A sopa passada ou não é alimento fundamental de qualquer gastronomia. Os ingredientes da sopa são tão variados quanto as mais diversas culinárias, podendo incluir vários vegetais (batata, cebola, couve, cenoura, etc), carnes ou peixes e marisco.

Os nutricionistas aconselham, em geral, a ingestão diária de sopa para um regime alimentar equilibrado. A maior parte das sopas é de baixo custo, de confecção simples e de digestão fácil, pois contém muitas vitaminas e hidratos de carbono.

Boas razões para comer sopa:

-É um alimento pouco calórico com grande quantidade e variedade de legumes, de sabor sempre diferente;

-A combinação de fibras alimentares com um elevado teor em água tornam-na um bom regulador intestinal;

-Nas crianças, constitui muitas vezes a única maneira de comerem vegetais;

-Permite aproveitar vitaminas e minerais que se perdem quando se desperdiça a água de cozedura;

-Fraca probabilidade de contrair alergias;

-Não contém as moléculas agressivas que se formam noutros processos de confecção (como nos fritos ou nos grelhados em brasa);

-Proporciona ao organismo um bom aproveitamento dos seus nutrientes;

-É de fácil digestão;

-Por ser um alimento com grande volume, sacia rapidamente, ao mesmo tempo que contém poucas calorias, sendo, por isso, um importante alimento para o combate e prevenção à obesidade.

O almoço ...

O almoço é uma refeição importantíssima, logo, deve conter os nutrientes necessários para a nossa alimentação. Um almoço variado, com leguminosas, verduras, tubérculos, carnes e peixes proporciona-nos uma vida saudável, livrando-nos de inúmeras doenças que podem advir de uma má alimentação.

Um almoço ideal, aconselhado por nutricionistas:

- 2 conchas de sopa (sem hidratos);

- Uma proteína animal (carne/peixe/ovos);

- 1 hidrato (2 batatas pequenas ou 3 colheres de sopa de arroz ou 3 garfadas de massa);

- Vegetais cozidos/escalfados/ saladas variadas à discrição;

- 1 peça de fruta (opcional);

É de realçar que as quantidades acima indicadas devem ser ajustadas às necessidades calóricas de cada pessoa, que variam obviamente com o sexo, idade, altura e dependem do peso e do estilo de vida.

Os fritos e assados com muita gordura são de evitar, devendo privilegiar os cozidos, grelhados e estufados sempre com o mínimo de gordura.