As Leguminosas...

Incluímos neste grupo as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (grão de bico, feijão, lentilhas) uma vez que, depois de demolhadas estas últimas, o valor nutricional de ambas é muito semelhante.

Aspectos nutricionais:

São ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores de energia, tal como os cereais. Além disso, possuem um elevado teor proteico, embora de menor valor biológico que o das carnes. As leguminosas são também uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.

Aproveitar o melhor das leguminosas

- Combinar grande variedade de leguminosas entre si ou com outros fornecedores proteicos, de modo a obter combinação de proteínas mais completas.

- No caso de dificuldade em digerir devem ser bem demolhadas, usadas em preparações culinárias que facilitem a digestão e em pequenas quantidades.

Devido às suas proteínas serem de baixo valor biológico, em que faltam alguns dos aminoácidos essenciais, é recomendável que se combinem entre si vários tipos de leguminosas. Desta forma, conseguem obter-se os aminoácidos em falta e proteínas mais completas, à semelhança das fornecidas pelos lacticínios, carnes, pescado e ovos.

Em termos de proteínas por cada porção (uma porção contém 6g de proteínas) os alimentos deste grupo são equivalentes entre si, razão pela qual podem ser substituídos. Assim, uma porção de leguminosas significa: uma colher de sopa de leguminosas secas (25g); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) (80g); três colheres de sopa de leguminosas secas/fresas cozinhadas (80g).