As hortícolas ...

Incluímos este grupo as hortaliças (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que chamamos "legumes": raízes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino e tomate).

Aspectos nutricionais

São fornecedores apreciáveis de fibras alimentares, vitaminas e minerais. O cálcio dos alimentos pertencentes a este grupo tem uma menor absorção, devido às interacções deste mineral com outros componentes presentes nos mesmos. São ricos em vitamina C os hortícolas de folha verde, como a couve galega e portuguesa, brócolos, grelos de couve, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e folhas de beterraba. Os hortícolas corados, como a cenoura, são bons fornecedores de carotenos, substância que dá origem à vitamina A.

Cuidados na aquisição/ armazenamento

- Escolhê-los, sempre que possível, frescos e sem contusões.

- Preferir os produtos da época, pois estes são mais ricos em nutrientes.

Como aproveitar o melhor dos hortícolas...

- Lavá-los ainda inteiros e por descascar.

- Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem consumidos crus ou cozinhados.

- Cozinhá-los em pouca água ou, se possível, a vapor em recipientes tapados durante o mínimo possível.

- Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas e moderadas.

- Aproveitar a água de cozedura ou preferir os métodos culinários como caldeiradas e ensopados, que retêm os nutrientes que nela se dissolvem (vitaminas solúveis na água).

- Sempre que não se aproveitar a água de cozedura, colocá-los na água apenas quando esta iniciar a fervura.

- Confeccionar sopas ricas em produtos hortícolas, as quais contribuem para a saciedade quando consumidas no início da refeição e constituem uma importante fonte alimentar de água, vitaminas, minerais e fibras alimentares.