A sobremesa ...

- Oferecer grande variedade de fruta, fresca e da época (em peça laminada, em salada de fruta e para variar fruta assada e cozida).

- Moderar o consumo de sobremesas doces, dando preferência àquelas cujos ingredientes utilizados são à base de produtos lácteos e/ ou fruta (ex: leite-creme, aletria, arroz doce, pudim, bolo de iogurte, bolo de laranja, de ananás...) adaptando as receitas tradicionais, ou seja reduzir a quantidade de açúcar e de gordura, substituindo por exemplo o leite gordo por meio gordo, as natas por iogurte, 1 gema por 2 claras ou por uma colher de farinha.

O sal...

O sal grosso ou de mesa é constituído essencialmente por cloreto de sódio. Os produtos salgados são um grupo de alimentos de composição variável que, geralmente, possuem elevada quantidade de gordura e sódio.

O sódio é um mineral importante para a manutenção da nossa saúde devendo, no entanto, consumir-se com moderação por estar associado ao desenvolvimento de hipertensão e ao aumento da quantidade de cálcio excretada pela urina. Por esta razão, pode aumentar o risco de contrair doenças cardiovasculares, renais e ósseas.

Alguns conselhos

- Moderar o consumo de produtos salgados: produtos de salsicharia, queijos salgados, alguns enlatados, refeições pré-cozinhadas, sopas instantâneas, molhos, caldos e extractos de origem industrial, algumas águas gaseificadas, batata frita de pacote e produtos afins.

- Moderar a utilização de sal em natureza, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias na preparação e confecção de alimentos, adicionando sabor e realçando a cor dos alimentos.

- Ler atentamente os rótulos, verificando a quantidade de sódio ou cloreto de sódio presente no alimento.

O vinagre...

O vinagre obtido pela fermentação do vinho é um condimento tradicional na mesa portuguesa. A associação do vinagre ao azeite como condimentos em determinados pratos é bem expressa pelo galheteiro (utensílio de mesa que serve para conter os recipientes de azeite, vinagre, sal, etc). Presentemente, a designação de vinagre pode ter outras origens além do vinho, dependendo do fruto de que provém: por exemplo, vinagre de maçã. No entanto, devido ao seu alto teor em ácido acético deve ser consumido com moderação.

O azeite...

Este tipo de gordura é obtido a partir da azeitona, podendo ser classificado de acordo com o processo de obtenção em: virgem, quando foi extraído apenas por processos físicos ou mecânicos, ou refinado quando se submete o virgem a processos de refinação, para diminuir o grau de acidez ou para lhe adicionar características como o aroma e o sabor.

A proporção dos ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados que entram na sua composição torna-o especialmente apto para a alimentação humana, podendo ser usado em todos os tipos de confecção culinária, quer em uso directo ou nas preparações que exigam altas temperaturas.

Contém também inúmeros compostos numa pequena percentagem, mas que são de grande importância para a sua qualidade. Estes compostos são diferentes de acordo com as diversas variedades de azeitona e tornam os azeites diferentes entre si. Neste conjunto incluem-se as vitaminas lipossolúveis e outros elementos naturais de acção antioxidante.

As frutas ...

Incluímos neste grupo todo o tipo de fruta fesca, tal como a maçã, pêra, morangos, ameixa, pêssego, citrinos e frutos tropicais entre outros de consumo corrente.

Aspectos nutricionais

Fornecem vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e, ainda, quantidades variáveis de hidratos de carbono. Alguns frutos destacam-se pela apreciável quantidade de água que fornecem, como o melão, melancia, morangos e citrinos.

Cuidados na aquisição/ armazenamento

- Verificar o seu aspecto geral: cor, cheiro e textura, se transportam, eventualmente, terra ou parasitas.

- Rejeitar fruta tocada, pisada ou com bolor.

- Preferir a fruta da época, pois é esta a mais rica em vitaminas e minerais (quando colhida mais perto do seu estado de maturação natural).

Como aproveitar o melhor da fruta...

- Rejeitar a casca, quando não tiver a certeza da sua segurança quanto a pesticidas.

- Beber os sumos logo após serem confeccionados, pois evita que a exposição ao ar provoque perdas nutritivas.

As hortícolas ...

Incluímos este grupo as hortaliças (ramas, folhas e flores) e os alimentos a que chamamos "legumes": raízes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino e tomate).

Aspectos nutricionais

São fornecedores apreciáveis de fibras alimentares, vitaminas e minerais. O cálcio dos alimentos pertencentes a este grupo tem uma menor absorção, devido às interacções deste mineral com outros componentes presentes nos mesmos. São ricos em vitamina C os hortícolas de folha verde, como a couve galega e portuguesa, brócolos, grelos de couve, nabiças, agriões, aipo, alface, espinafres e folhas de beterraba. Os hortícolas corados, como a cenoura, são bons fornecedores de carotenos, substância que dá origem à vitamina A.

Cuidados na aquisição/ armazenamento

- Escolhê-los, sempre que possível, frescos e sem contusões.

- Preferir os produtos da época, pois estes são mais ricos em nutrientes.

Como aproveitar o melhor dos hortícolas...

- Lavá-los ainda inteiros e por descascar.

- Ripar, cortar, descascar e triturar imediatamente antes de serem consumidos crus ou cozinhados.

- Cozinhá-los em pouca água ou, se possível, a vapor em recipientes tapados durante o mínimo possível.

- Utilizar temperaturas de cozedura entre baixas e moderadas.

- Aproveitar a água de cozedura ou preferir os métodos culinários como caldeiradas e ensopados, que retêm os nutrientes que nela se dissolvem (vitaminas solúveis na água).

- Sempre que não se aproveitar a água de cozedura, colocá-los na água apenas quando esta iniciar a fervura.

- Confeccionar sopas ricas em produtos hortícolas, as quais contribuem para a saciedade quando consumidas no início da refeição e constituem uma importante fonte alimentar de água, vitaminas, minerais e fibras alimentares.

As Leguminosas...

Incluímos neste grupo as leguminosas frescas (ervilhas, favas) e as secas (grão de bico, feijão, lentilhas) uma vez que, depois de demolhadas estas últimas, o valor nutricional de ambas é muito semelhante.

Aspectos nutricionais:

São ricas em hidratos de carbono (amido) sendo bons fornecedores de energia, tal como os cereais. Além disso, possuem um elevado teor proteico, embora de menor valor biológico que o das carnes. As leguminosas são também uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.

Aproveitar o melhor das leguminosas

- Combinar grande variedade de leguminosas entre si ou com outros fornecedores proteicos, de modo a obter combinação de proteínas mais completas.

- No caso de dificuldade em digerir devem ser bem demolhadas, usadas em preparações culinárias que facilitem a digestão e em pequenas quantidades.

Devido às suas proteínas serem de baixo valor biológico, em que faltam alguns dos aminoácidos essenciais, é recomendável que se combinem entre si vários tipos de leguminosas. Desta forma, conseguem obter-se os aminoácidos em falta e proteínas mais completas, à semelhança das fornecidas pelos lacticínios, carnes, pescado e ovos.

Em termos de proteínas por cada porção (uma porção contém 6g de proteínas) os alimentos deste grupo são equivalentes entre si, razão pela qual podem ser substituídos. Assim, uma porção de leguminosas significa: uma colher de sopa de leguminosas secas (25g); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas) (80g); três colheres de sopa de leguminosas secas/fresas cozinhadas (80g).

Sabiam que...

Hoje em dia, a preocupação a nível alimentar tem vindo a aumentar, principalmente nas escolas. O que podemos constatar pela leitura do artigo, publicado no jornal "Diário de Notícias", no passado dia 7 de Fevereiro de 2010:

http://www.dn.sapo.pt/inicio/ciencia/interior.aspx?content_id=1488766&seccao=Sa%FAde

Os ovos ...

É a designação atribuída na legislação aos ovos de galinha, com casca, para consumo humano directo ou para a indústria alimentar. No entanto, existem também no mercado, ovo de outras espécies de aves, nomeadamente os de codorniz e pato. É uma alimento rico em proteínas de elevado valor biológico, semelhantes às do leite, no qual se distinguem duas partes bem diferentes a nível nutricional: a clara e a gema.

A gema é rica em lípidos/ gorduras e proteínas, contendo também colesterol, vitamina A, cálcio e ferro. A clara é rica em proteínas e apresenta pequena quantidade de minerais e vitamina B2. A cor da casca depende da raça da galinha e não está relacionada com o valor nutricional. A cor da gema depende da alimentação da galinha. O ovo deve ser introduzido de forma gradual na alimentação das crianças, começando pela gema pois é na clara que se encontram as proteínas.

Cuidados:

- Aquirir embalagens limpas e armazenar a uma temperatura de cerca de 5º C, em instalações limpas, secas e isentas de cheiros.
- Lavar apenas antes de consumir.
- Não ingerir ovos crus pelo elevado perigo de contaminação por Salmonella e por serem de mais difícil de digestão.

O peixe...

Sendo de facil digestão, o peixe possui proteinas de elevado valor biologico, é rico em vitaminas do complexo B e sais minerais (iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio). Os minerais encontram-se especialmente nas vísceras e espinhas. A quantidade de gordura do peixe varia com a espécie e com a época do ano. O tipo de gordura do peixe é de melhor qualidade (ou maior proporção de ácidos gordos insaturados) que a da carne. Os peixes "gordos" são mais ricos em lipidos/gorduras essenciais, tais como os ácidos gordos ómega 3 (Ex.: Salmão, sardinhas, garoupa, truta salmonada, peixe espada preto, atum).

O peixe fresco deve apresentar:

- Cheiro característico, não amoniacal e a "suave" maresia;

- Olho brilhante saliente ("Olho vivo");

- Guelras humidas, brilhantes e cor vermelho vivo;

- Escamas brilhantes e bem aderentes à pele;

- Consistência firme e rija.

Pescado congelado:

- Verificar o prazo de validade das embalagens;

- Rejeitar embalagnes que apresentam gelo no interior (é sinal que este descongelou e, voltou a congelar) ou em que a rede de frio não é continua;

- Conservar a pelo menos -18ºC.