Os cereais ...

Visto termos encontrado um site que continha tudo o que era necessário para este post, decidimos colocar apenas o link.

"Um blogue saudável"

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Sumos de fruta ...

Um pequeno almoço rico em sumos de fruta poderá reduzir os riscos de Alzheimer e outras doenças, de acordo com uma nova pesquisa.
Uma equipa da Universidade de Glasgow levou a cabo um dos primeiros estudos realizados sobre os benefícios dos anti-oxidantes. O estudo descobriu que os sumos de uva, maçã e arando contêm grande quantidade de químicos benéficos.
Os anti-oxidantes são químicos naturais que reduzem os estragos causados nas células pelos radicais livres, uma das maiores causas das doenças e do envelhecimento. Podem-se dividir em:

-Hidratantes: o seu elevado conteúdo de água (quase 80%) faz da fruta um alimento com grande capacidade hidratante que não só cuida da pele, como favorece todo o metabolismo.

-Nutritivos: são particularmente ricos em vi­taminas, minerais e fitoquímicos, entre eles, os flavonóides e fitofenóis, com poder antio­xidante, que combatem o envelhecimento celular.

-Digestivos: a sua grande quantidade de fibra dietética favorece o funcionamento adequado do trânsito intestinal; para além disso, são depurativas e saciantes.

-Leves: apesar de conterem uma boa dose de hidratos de carbono, provenientes da frutose, fornecem poucas calorias, devido ao seu elevado aporte de água (morangos, melão, melancia, pêssego...) e ao facto de não conterem gordura.

Quatro razões para se beber no mínimo 1 copo de sumo de fruta natural por dia:

- As vitaminas e minerais contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico. Agem em diversas outras funções do corpo como no crescimento, no transporte de oxigénio e ainda na formação de substâncias importantes para o corpo;
- As frutas são fontes de fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal, além de colaborar para a normalização dos níveis de colesterol e glicemia no sangue;
- Boa digestão;
- Pode-se preparar sumos com diferentes tipos de frutas e com sabores diversificados. Os benefícios são maiores porque se está também a contemplar uma variedade maior de vitaminas e minerais.

O queijo ...

A composição nutricional dos queijos depende, em grande parte,do leite e da tecnologia utilizados. No entanto, a maioria dos queijos destaca-se pelo teor relevante de proteínas, de minerais e oligoelementos (principalmente cálcio, zinco, potássio) e de vitaminas (nomeadamente A,B2,B9,B12,D).

No caso das Proteínas, o teor de aminoácidos essenciais das proteínas dos queijos confere-lhes um alto valor biológico e uma digestibilidade próxima dos 95%. Por outras palavras, as proteínas dos queijos são absorvidas quase integralmente pelo intestino e fornecem ao organismo os aminoácidos necessários ao seu desenvolvimento.

O queijo é também rico em Cálcio e os seus benefícios quanto à formação dos dentes, ossos e cartilagens e na prevenção da osteoporose já estão amplamente demonstrados. No entanto, a presença deste mineral varia em função do teor da unidade e da técnica de fabricação dos queijos.

Os queijos são também uma importante fonte de zinco (2 a 10 mg/100 g), de iodo e de selénio. Alguns fornecem quantidades não desprezíveis de potássio (entre 100 e 200 mg/100g). O teor de fósforo é, em geral, próximo do teor de cálcio, e a relação Ca/P (próxima a 1,3) é particularmente favorável ao aproveitamento do cálcio. A maioria dos queijos é pobre em magnésio (de 10 a 50 mg/100 g).

No que respeita aos lipídos, estes conferem aos queijos o seu aspecto cremoso e, alguns ácidos formados durante a maturação, contribuem para a formação do aroma.
Os lipídos dos queijos encontram-se sob a forma de emulsão, o que os torna particularmente fáceis de serem digeridos. O papel deste nutriente na saúde é difícil de ser avaliado, pois existem poucos estudos epidemiológicos a este respeito. Vale a pena salientar que nos queijos estão presentes dois ácidos, os quais têm efeitos benéficos sobre a saúde (prevenção do cancro, aterosclerose e acção imunológica).
Os queijos, pelas suas propriedades nutricionais, ocupam um lugar importante na alimentação dos indivíduos em todas as idades. Como qualquer alimento, a sua dosagem deve ser equilibrada e adequada a cada faixa etária.

Outros benefícios que lhes estão associados, é na prevenção de cáries. A Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece o importante papel dos queijos na prevenção da cárie, pelo seu teor de cálcio e fósforo .
Outro benefício igualmente importante é a assimilação de cálcio e o efeito probiótico.

A lactose, hidrolisada em glicose e galactose no intestino, é fonte de energia. Ela favorece a assimilação do cálcio e tem propriedades para equilibrar a flora digestiva.

A manteiga ...

Na roda dos alimentos, a manteiga faz parte das gorduras e dos óleos, o qual deve corresponder a 2% da alimentação diária. O grupo das gorduras e dos óleos deve incluir: azeite, óleo, manteiga, banha, nata, margarina, etc.

A manteiga é naturalmente rica em vitamina A e fonte natural de vitamina D e E, sendo maioritariamente constituída por lípidos. Os restantes macronutrientes representam menos de 1% (proteínas e hidratos de carbono). A manteiga é uma das matérias gordas de mais fácil digestão, porque tem pouco tempo de permanência no estômago e rápida taxa de absorção.

A matéria gorda láctea compreende cerca de 400 ácidos gordos diferentes, com uma maior proporção de saturados, seguidos dos monoinsaturados e um teor relativamente baixo de polinsaturados.

Os beneficios nutricionais da manteiga

- É a única matéria gorda que disponibiliza vitamina A, em boas quantidades. A manteiga contém outras vitaminas em menor dose: as vitaminas D e E;
- É digerida com grande facilidade: o seu tempo de permanência no estômago é menor que o das outras gorduras e, e tem uma acção suave sobre as vias biliares.

A manteiga não precisa de ser excluída da dieta alimentar, mesmo em caso de doenças do aparelho digestivo: doenças hepáticas, biliares e pancreáticas. Pode ser consumida em quantidades razoáveis, desde que conscientemente.

Quantidade de manteiga a consumir:

- 20 g por dia, no adulto;

- 30 g por dia, no adolescente, na mulher grávida ou em período de aleitamento.

A manteiga é indispensável nas crianças e nos adolescentes, uma vez que fornece constituintes indispensáveis à formação do sistema nervoso.

Nos desportistas, participa numa dieta equilibrada e é rapidamente metabolizada, já que como foi dito é de fácil digestão e com elevado teor em vitamina A. Para além disso, e devido às suas qualidades gustativas, estimula o apetite.

Iogurte, fonte de saúde

Os iogurtes são ricos em proteínas, necessárias na construção de tecidos do corpo, e em cálcio, fundamental para a formação e manutenção dos ossos e dos dentes. Contém ainda vitamina A, importante para a visão e para a pele, e vitamina do complexo B, necessária para a formação de energia.

É considerado um dos mais populares alimentos do frigorífico, adorado por miúdos e graúdos, o iogurte é também um excelente alimento, rico em minerais, essenciais à manutenção de ossos e dentes saudáveis, em cálcio e fósforo. É um alimento derivado do leite, sendo uma base para deliciosas sobremesas e uma alternativa às natas e ao leite. Actualmente, e impulsionado pela indústria e pela competição entre marcas, o iogurte assumiu diversas formas: desde o aromatizado ao líquido, passando pelos pedaços ou magro, há várias formas de consumir o célebre alimento sempre apetitoso.

A essência do Iogurte:

O iogurte é, contudo, um alimento muito simples, feito a partir de leite fermentado que solidifica sob determinadas condições de temperatura e através de duas bactérias: a Lactobacillus bulgaricus e a Streptococcus termophlus. Estas bactérias azedam o leite pasteurizado e, ao mesmo tempo, conferem-lhe consistência cremosa e sabor levemente ácido, tão característico do iogurte. A fermentação pára por arrefecimento e o produto final, que contém entre 100 a 1000 milhões de bactérias vivas por mililitro de produto, deve ser refrigerado antes de ser consumido.

Aliado da saúde, beleza e bem estar, os iogurtes são importantes fontes de proteínas, cálcio, zinco, vitaminas A e do complexo B.

5 motivos para incluíres já o Iogurte na sua alimentação:

1. Renova e constrói os tecidos do corpo
As proteínas são necessárias na construção, reparação e renovação dos tecidos do corpo, incluindo pele, unhas e cabelos. Elas também participam da produção de anticorpos, hormonas e enzimas de grande importância no metabolismo.

2. Fortalece os ossos, as contracções musculares e o sistema nervoso
O cálcio é um mineral fundamental na formação e manutenção dos ossos, dentes e unhas, além de participar das contracções musculares e comunicação das células do Sistema Nervoso.

3. Reforça o sistema imunológico e retarda o envelhecimento
O zinco aumenta a acção de enzimas que combatem os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, retarda o envelhecimento e favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos.

4. Trata da saúde da pele, da visão e dos cabelos
A vitamina A tem papel fundamental na saúde da visão e da pele. É uma vitamina que restaura e constrói novos tecidos, auxilia no tratamento de abcessos, furúnculos, acne e queda de cabelos.

5. Participa da produção de energia e oxigenação das células
As vitaminas do complexo B participam do metabolismo de proteínas, lipídos e carbohidratos, têm papel importante na produção de energia, oxigenação das células, produção de neurotransmissores e funções neurológicas normais.

O Leite ...

O leite, para além de rico em termos nutricionais (cálcio, proteínas de alto valor biológico, vitaminas e outros minerais), é um produto extremamente versátil.

Pode ser consumido nas diferentes refeições do dia e com preparação diferente. Por exemplo, ao pequeno-almoço pode ser consumido simples ou com adição de café, cevada ou chocolate, com cereais ou em deliciosos batidos de frutas; nos lanches, quer da manhã, quer da tarde pode ser também tomado em pacotes pequenos, facilmente transportáveis para a escola ou para o trabalho e, à noite antes de deitar um copo de leite simples para ajudar a adormecer - parece ser indutor do sono.

Crónica da Notícias Magazine do domingo, 29 de Março de 2009, do jornalista João Miguel Tavares sobre o enriquecimento do leite:

"Ah, como eu tenho saudades do tempo em que o leite era apenas leite. Hoje em dia ir ao supermercado aviar duas embalagens de Mimosa é uma autêntica aventura linguística e sociológica. Aqui há uns dez anos, ir comprar leite significava escolher entre pacotes de gordo, meio gordo ou magro. Nos dias que correm, implica um mergulho nos abismos das vitaminas, das fibras, do cálcio e do ómega 3. Tenho cá para mim que seria muito útil começar a transportar um farmacêutico no nosso carrinho das compras.

Uma pessoa entra no Continente e tem dois corredores de leite. Um, mixuruca, de pacotes pouco ambiciosos e acomodados à vida, que não desejam ser mais do que o resultado de uma vaca pobremente espremida e se deixam comprar por cinquenta e poucos cêntimos. Pacotes à antiga, digamos assim, que manifestamente não acompanharam o progresso da humanidade. E depois temos outro corredor, de pacotes reluzentes, muita classe média-alta, que além do líquido que jorra do bovino são vitaminados por uma miríade de quinquilharia química que promete deixar-nos a apenas dois dedos de distância do Super-Homem. Como tudo o que reluz, há o reverso da medalha: cheguei a ver um pacote que prometia afogar o colesterol a 360 paus, moeda antiga.

O problema, claro, é que tansos como eu são irresistivelmente atraídos pelos que prometem, qual poção mágica do druida Panoramix, revolucionar a nossa existência em troca de vinte centilitros ao pequeno-almoço. Para tudo o que nos acontece na vida, inventaram um tipo de leite que ajuda a enfrentar a situação. Em verdade vos digo: o tipo que viu no pacote de leite um psicanalista em potência merecia uma estátua nos prados verdejantes dos Açores.

Ele há o leite «especial mamãs» com ácido fólico. Ele há o leite «cardio» com vitaminas B6, B12 e B9. Ele há o «bem activo» com vitamina D (que ajuda «na fixação do cálcio», aparentemente um elemento químico que tem dificuldades em ficar quieto). Ele há o «efeito bífidus», que todos sabemos ser um efeito maravilhoso, à base de «fibras solúveis». Ele há o leite «sem lactose», que é a cerveja sem álcool e o chocolate sem açúcar dos leites. Ele há o «bem especial crescimento», muito apropriado para as criancinhas, que por sua vez se subdivide em «1-3 anos» e «a partir dos 3 anos», que os putos não são todos iguais. Ele há o novo e moderno leite de soja, claro que só por si é um mundo à parte. Ele há o ecologicamente sensível leite biológico, que promete uma ligação directa às tetas das vacas mais felizes do planeta.

E depois há os nomes finíssimos como o «leite fibresse», que ajuda «à regularidade intestinal», como se o uso do sotaque francês ajudasse nas idas à casa de banho. Além, claro, de maravilhosas novidades a cair mensalmente nas prateleiras, como o recentíssimo «especial» para mulheres maduras» (oh, maravilhoso eufemismo) com (agarrem-se) «isoflavonas de soja e vitamina D». Da próxima vez que vir a minha avó mais abatida, vou poder dizer-lhe: «Avozinha, isso parece-me falta de isoflavonas. Tome aqui este leitinho.» Obrigado, rapazes da Mimosa. Sem vocês, as minhas idas ao supermercado seriam bastante mais rápidas - mas muito mais aborrecidas."

…O Cálcio

Os alimentos ricos em cálcio são o leite e seus derivados, nomeadamente os iogurtes e o queijo, os legumes de folha escura (couves e espinafres), alguns cereais e frutos secos.

Todos estes alimentos apresentam um teor razoável em cálcio, importando, contudo, referir que um copo de leite (250 ml) tem cerca de 300 – 350 mg de cálcio e para atingir essa quantidade é necessário consumir 2 – 3 iogurtes. O leite torna-se, assim, a fonte por excelência deste mineral, oferecendo, ainda, uma boa relação qualidade/preço. Quanto aos legumes e cereais que possuem cálcio na sua constituição, importa lembrar que a absorção deste é mais reduzida devido ao teor respectivamente de oxalatos e fitatos destes alimentos.

As castanhas ...

Neste dia especial, o dia de S. Martinho, fugimos um bocado à linha editorial do nosso blogue e decidimos colocar um artigo sobre o típico alimento desta época, a castanha.
As castanhas são um fruto que se desenvolve no interior de um ouriço espinhoso, que cresce no castanheiro. Cada ouriço pode conter entre uma a sete castanhas.
As castanhas têm uma relevância inquestionável na gastronomia Europeia, particularmente, nos países do sul, na Ásia, e também na zona este da América do Norte.
Embora a castanha seja uma semente tal como as nozes, tem muito menos gordura e mais amido (glícido ou hidrato de carbono) do que estas, tendo assim um maior número de aplicações na alimentação. São também ricas em vitamina C, vitamina B6, potássio e surpreendentemente chegam a ter o dobro de amido presente nas batatas.

Além da alimentação a castanha tem outras aplicações, nomeadamente ao nível da medicina devido às suas propriedades vitamínicas, adstringentes (coagulação sanguínea), profilácticas e antissépticas.
É desaconselhada a ingestão de castanhas cruas em grandes quantidades devido ao elevado teor de ácido tânico. Desta forma devem ser cozinhadas (cozidas ou assadas) para evitar algum desconforto digestivo.

Nutricionalmente são idênticas ao arroz integral e têm tanta vitamina C como os limões.

De seguida apresentamos uma lista com a constituição das castanhas, por 100g:

- Hidratos de Carbono: 52.96 g
- Energia: 245 kcal/ 1025 kJ
- Gordura poli-insaturada: 0.869 g
- Gordura monoinsaturada: 0.759 g
- Açúcares: 10.6 g
- Fibra: 5.1 g
- Proteínas: 3.17 g
- Lípidos: 2.2g
- Magnésio: 33 mg
- Manganês: 1.18 mg
- Ferro: 0.91 mg
- Fósforo: 107 mg
- Potássio: 592 mg
- Riboflavina: 0.175 mg
- Sódio: 2 mg
- Zinco: 0.57 mg
- Cálcio: 29 mg
- Betacaroteno: 14mcg
- Cobre: 0.507mg
- Vitamina K: 7.8mcg
- Vitamina E: 0.5mg
- Vitamina C: 26mg
- Vitamina B6: 0.497 mg

"No dia de S. Martinho, comem-se castanhas e bebe-se vinho."

O Pão ...

O pão faz parte da base da roda dos alimentos e deve ocupar 28% da alimentação diária das pessoas. É um alimento enriquecido em proteínas, hidratos de carbono, fibras, ferro e vitaminas. Existem vários tipos de pão como branco, mistura, integral, cereais, entre muitos outros que devem ser incluídos na nossa dieta. Quanto mais escuro, mais benefícios traz à saúde. Há pessoas que o excluem da alimentação porque pensam que engorda muito. É um mito! O pão em si só não engorda, o que engorda é aquilo que adicionamos como: o queijo, a manteiga, a compota, etc. O pão também é conhecido pela elevada taxa de colesterol. Mentira! Na verdade este possuí uma quantidade reduzida de colesterol (inferior a 5mg/100g). Não se deve é abusar nos extras como referido anteriormente. Para complementos é sempre preferível compotas sem açúcar, queijo magro, margarinas vegetais e fiambre de perú ou frango. O pão é um hidrato de carbono complexo que aumenta a sensação de saciedade e engloba vários benefícios:

- A prevenção da obesidade e diabetes;
- Redução do colesterol;
- Diminuição do cancro do cólon e da obstipação.

A OMS (Organização Mundial da Saúde), recomenda a ingestão de 60 Kg de pão por ano. Muitas pessoas retiram o miolo do pão antes de consumi-lo, na crença de que estarão assim ingerindo menor número de calorias, o que é um engano, pois a casca e o miolo do pão têm a mesma composição, e portanto, os dois possuem a mesma quantidade de calorias. A única diferença é que, retirando-se o miolo ingere-se menor quantidade de pão.

Questões pertinentes

O pão branco tem menos calorias?

Apesar de ser de mais fácil digestão, a verdade é que tem, geralmente, mais calorias que os pães feitos com farinhas integrais. Isto acontece porque o pão branco tem menos fibras na sua composição. Por exemplo, uma carcaça de trigo tem cerca de 98Kcal, enquanto uma fatia de pão de trigo integral com peso equivalente tem cerca de 74Kcal. Apesar de, em termos calóricos, nem sempre ser uma diferença significativa, o pão branco perde uma parte importante da sua riqueza nutricional.

Como saber qual o pão nutricionalmente mais rico?

O pão mais escuro é normalmente o melhor, dado que a farinha é menos processada (refinada) retendo por isso mais nutrientes (proteína vegetal, vitaminas, sais minerais), benéficos para a saúde. Se se optar por fazer o pão em casa, pode ainda enriquecê-lo com cereais, frutos secos ou sementes. Apesar de tudo, deve-se ter em atenção a quantidade de sal proveniente no pão que é um grande inimigo da saúde. Por isso, consuma pão escuro ou confeccione-o em sua casa para poder controlar os níveis de sódio. Pode e deve consumir 2 a 3 pães por dia desde que não seja ao almoço e jantar. “Um pão por dia nem sabe o bem que lhe fazia!”

O pequeno-almoço ...

O pequeno-almoço tem uma importância considerável para um dia alimentar correcto e equilibrado. Se não realizarmos esta refeição logo após o acordar, e se pensarmos que a última refeição foi realizada entre as 20h e as 24h do dia anterior, temos um somatório de longas horas de jejum, em nada benéfico, com consequências nefastas para o organismo. O pequeno-almoço deve ser a primeira refeição do dia e deve ser tomado logo após o acordar, em ambiente calmo e tranquilo. Esta refeição não pode ser esquecida, e não devemos justificar a sua ausência com desculpas de falta de tempo ou falta de apetite.

Quando não se toma pequeno-almoço

A ausência de um pequeno-almoço equilibrado provoca consequências imediatas no seu organismo, como por exemplo:
- Menor capacidade de concentração;
- Aumento do número de acidentes (de trabalho e de trânsito) durante o período da manhã;
- Após a ingestão do almoço (que irá ser a primeira refeição), sensação de desconforto gástrico;
- Diminuição de rendimento físico e intelectual;
- Promove o aparecimento de algumas doenças, tais como obesidade ou diabetes;
- Aumento da impulsão de comer demasiado em certas refeições;
- Dores de cabeça, enjoo e suores (podem ser os primeiros sinais de hipoglicemia - falta de açúcar no sangue);
- Desmaios (em casos extremos).

É de salientar que a ingestão do pequeno-almoço não invalida a possibilidade de, a meio da manhã, fazer uma outra pequena refeição.

O que comer?

As necessidades calóricas diárias variam de acordo com vários factores: sexo, idade, actividade e clima, entre outros. Assim sendo, o pequeno-almoço deve ser adaptado a cada caso. Se, para uns, uma sanduíche e um copo de leite é suficiente, para outros é apenas o princípio. Regra geral, o pequeno-almoço deve representar cerca de 20 a 25 por cento da energia total fornecida pelos alimentos que se consomem diariamente. No pão, bolachas ou tostas, podem ser adicionados um pouco de manteiga ou margarina, fiambre magro ou queijo. Todos os produtos de charcutaria devem ser evitados pela sua riqueza em sal e gorduras, bem como as compotas, pois são grandes fornecedores de açúcares e de absorção rápida pelo organismo.

Regras de ouro para um bom pequeno-almoço:

- Comer devagar, mastigando bem os alimentos;
- Tomar num ambiente calmo;
- Sempre à mesma hora;
- Rico em proteínas e hidratos de carbono de absorção lenta e com baixo teor de gorduras;
- Variado.

A nova Roda dos Alimentos...

A roda dos alimentos é uma representação gráfica, criada pelos portugueses na década de 70 no âmbito da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, e que nos ajuda a escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

Na renovação da roda dos alimentos teve-se como principal objectivo a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso, foram considerados objectivos pedagógicos e nutricionais. Com a nova roda introduziu-se o conceito de porção de modo a facilitar opções mais fáceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir.

Antes da renovação da roda esta era constituída por 5 grupos alimentares (leite e derivados; carne peixe e ovos; óleos e gorduras; cereais e leguminosas; hortaliças, legumes e frutos), a qual não indicava as porções recomendadas por dia.

Após a renovação, a roda passou a ser constituída por 7 grupos de alimentos: cereais e derivados, tubérculos; hortícolas; fruta; lacticínios; carnes, pescado e ovos; leguminosas; gorduras e óleos. As diferenças de tamanho entre os diversos grupos indicam a quantidade de cada um deles que deve estar presente na alimentação diária, como podemos ver na figura.

Talvez a maior inovação na Roda dos Alimentos seja a água, pois apesar de não estar presente em nenhum dos restantes grupos é um constituinte de todos dos alimentos englobados por estes. Sendo um bem indispensável à vida, devemos consumir entre 1,5 L e 3 L, dependendo da necessidade de cada um.

O Início ...

Saúde… Actualmente, é uma área que preocupa muita gente, tendo em conta que o défice de doenças é coisa que não tem havido, a nível mundial.

Para os que tiveram a curiosidade de visitar o nosso blogue, compreenderão que nos dirigimos, principalmente, aos jovens portugueses.

Este pequeno projecto desenvolvido por estudantes do secundário tem como principal objectivo informar e, talvez, alertar sobre possíveis problemas de saúde, quando se adquire maus hábitos alimentares, bem como soluções para os evitar.

É de notar que este blogue tem como principal objectivo informar e ajudar, sendo que uma pequena parte dos artigos postados por nós serão retirados de outros sites que, muitas vezes, passam ao lado de muitas pessoas.

"Um Blogue Saudável"